Méditation Pleine conscience MBSR
MBSR, c’est quoi ?
MBSR* (Mindfulness-Based Stress Reduction) traduit en français par
« Réduction du Stress Basée sur la Pleine Conscience »
en savoir plus sur MBSR
Créé en 1979 par Jon Kabat-Zinn, un docteur en Biologie, le programme MBSR est un programme de pleine conscience structuré qui tire ses influences de la rencontre de deux monde de connaissance:
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d’un côté, la méditation de Pleine Conscience qui trouve son origine dans la tradition de la psychologie bouddhiste sous la forme d’enseignements et de pratiques développant les qualités universelles de présence attentive, de compassion et de sagesse
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et de l’autre, celui de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale.
Jon Kabat Zin a crée la clinique de réduction du stress au sein de la Faculté de Médecine du Massachusetts (CFM), ancrée dans le courant de la médecine intégrative, où il a développé le programme MBSR dans un contexte médical et scientifique, avec Saki Santorelli.
Ces programmes permettent un apprentissage et une intégration progressive de la Pleine Conscience à travers des pratiques de méditation à réaliser quotidiennement, associées à des mouvements de yoga, des connaissances scientifiques et des apports issus de la psychologie ou des sciences de la communication. Le terme « basée sur la Pleine Conscience » traduit cette complexité d’éléments et d’approches.
MBSR est programmes laïque, développés pour être accessible à tous, quelque que soit sa croyance ou ses traditions religieuses. La pratique de la Pleine Conscience consiste à cultiver la présence à notre vie telle qu’elle est et à s’entraîner à voir plus clairement notre être et notre relation à ce qui nous entoure. Cette pratique est un bon complément à un grand nombre de traditions religieuses, par l’exploration et le développement d’une pratique personnelle.
découvrir MBSR en France et dans le monde
Aux États-Unis, le Center For Mindfulness (CFM) a accueilli depuis l’origine des milliers de personnes dans des programmes MBSR au sein de l’Université du Massachusetts (UMASS), donnant lieu à de nombreuses recherches qui ont montré des réductions conséquentes de divers symptômes médicaux et psychologiques avec maintien de ces changements sur une période de quatre ans.
Parallèlement, le CFM a formé plus de 18 000 professionnels dans le monde à l’enseignement du programme MBSR. Un laboratoire de recherche de la pleine conscience y a été créé sous la direction du Pr Judson Brewer.
Depuis 2019, ce centre de recherche est au sein du département de la Santé Publique de l’Université de Brown, conduisant et finançant de nombreuses recherches scientifiques sur les bienfaits de la pleine conscience MBSR dans de nombreux cadres médicaux (prématurité, hypertension, grossesse, sommeil, cartographie du cerveau, auto-régulation ..) et de nombreux programmes dans les hôpitaux, le monde du travail et les écoles.
En France, l’ADM, Association pour le Développement de la Mindfulness, forme depuis 2009 les Instructeurs MBSR, avec l’Université de Brown à laquelle elle est affiliée depuis 2019 (suite à son affiliation au CFM auparavant). Elle est donc en lien étroit avec les fondateurs américains du programme MBSR.
Une de ses missions est de favoriser la diffusion de la pleine conscience en France et en Europe, et elle a déjà forme 200 instructeurs, dans une communauté largement médicale et scientifique.
Parmi les membres d’honneur de l’ADM on peut trouver : Christophe André (psychiatre), Jon Kabat ZIn (fondateur de la pleine conscience), Mathieu Ricard (Docteur en génétique cellulaire, moine bouddhiste, interprète français du DalaÏ Lama), David Servan Schreiber (neuropsychiatre et chercheur), Saki Santorelli (docteur en psychologie) et 8 autres médecins de différentes specialités et nationalités.
Les bienfaits du MBSR pour la santé
Le programme MBSR est un programme préventif et éducatif où les participants développent une meilleure adaptabilité et la capacité à répondre plus efficacement au stress, à l’anxiété, à la douleur et à la maladie.
Il bénéficie d’études scientifiques tendant à démontrer qu’il agit positivement sur la santé physique et mentale, et est donc un excellent complètement dans le traitement de:
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la régulation du stress et de l’anxiété
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la douleur
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la régulation des ruminations
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la détresse psychologique
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la diminution des réactions impulsives (agressivité, colère, fuite, frustration, etc.)
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l’augmentation de la capacité d’attention et de concentration
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le sommeil
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les addictions, troubles alimentaires, tabagisme ..
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la prévention du burn-out
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la fatigue
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diverses pathologie médicales et maladies chroniques : la sclérose en plaques, la polyarthrite rhumatoïde, la fibromyalgie, les maladies cardio-vasculaires, l’obésité, les troubles gastro-intestinaux, le VIH, le diabète de type 2, les cancers, le syndrome du colon irritable, l’asthme …
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certaines pathologies liées au stress : inflammation, psoriasis, hypertension, fonctions immunitaires
les bienfaits de MBSR sur la qualité de vie
C’est la relation que nous entretenons à nous-mêmes, aux autres et au monde qui progressivement peut s’apaiser, en observant plus clairement ce qui génère du stress et de l’insatisfaction. En cela les effets positifs de la pleine conscience MBSR ne se limitent pas à la réduction du stress et à la régulation émotionnelle, ils nourrissent également :
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la capacité à prendre soin de nous mêmes
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la confiance en nos ressources internes
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la possibilité de prendre les justes décisions pour nous
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le discernement
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les relations et communications interpersonnelles
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la conscience de la valeur de la vie
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l’estime de soi
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une énergie et un enthousiasme
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la capacité à aborder les situations stressantes de court terme ou de long terme
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l’habilité à aborder la douleur dans ses différentes formes
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la concentration et l’efficacité
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la résilience et la capacité à récupérer plus rapidement après des situations stressantes ou déstabilisantes
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notre liberté par rapport aux schémas réactifs habituels
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notre bienveillance pour nous mêmes et les autres, l’empathie
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notre curiosité et notre adaptation
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l’acceptation des événements du quotidien
découvrir les approches scientifiques du MBSR
Depuis 30 ans, la recherche scientifique s’intéresse aux programmes basés sur la Pleine Conscience qui, organisés selon un protocole précis, facilitent la réplication d’études.
La recherche scientifique s’intéresse aussi de plus en plus aux effets de la méditation de Pleine conscience dans des disciplines très variées comme l’épidémiologie, la médecine et la psychiatrie, l’imagerie cérébrale, la biologie du gène et l’épigénétique : 19 programmes de recherche en lien avec la méditation ont été recensés en France, dont l’étude Medit’ageing qui évalue l’efet de la méditation sur le bien-être mental et physique des personnes âgées (voir plus loin dans ce chapitre).
Les programmes MBSR et MBCT sont proposés aujourd’hui en France dans plus de 30 hôpitaux, aux patients comme aux soignants, sous forme de cycles complets ou de formations proposant une découverte de la Pleine conscience, en soutien à bon nombre d’affections médicales ou dans un cadre de prévention.
A qui s’adresse le programme MBSR ?
Le programme MBSR n’est pas une thérapie, même s’il peut avoir des effets thérapeutiques. C’est avant tout un programme préventif et éducatif qui s’adresse à toute personne souhaitant améliorer sa manière de vivre et sa santé.
Il est possible de participer a un cycle MBSR à partir de 17 ans.
Il s’adresse aussi bien aux personnes n’ayant jamais médité, qu’aux personnes ayant médité sous d’autres formes ou a celle qui souhaitent approfondir une pratique de pleine conscience. Pour ceux qui pratiquent déjà la méditation ou le yoga, le programme peut être également riche en apprentissages et peut renforcer ou raviver une pratique régulière.
Ce programme est reconnu comme soutien effectif par la communauté médicale internationale dans un certain nombre de troubles, comme le stress, le stress post-traumatique, l’anxiété, l’insomnie, la douleur, les maladies chroniques. Il peut aider en cas d’asthme, maladie de peau (psoriasis), syndrome du côlon irritable, fatigue chronique, addictions, troubles alimentaires, hypertension, maladies cardiaques, cancer (pour les personnes atteintes et leurs proches).
Le programme est possible quelque soit votre condition physique. Il y a un accompagnement qui adapte les pratiques et les mouvements en conscience en fonction de vos possibilités. Les méditations ne consistent pas non plus a s’asseoir longtemps dans l’immobilité. Elles sont variées (debout, couché, assis) et progressives dans la durée. Si vous avez besoin de quitter la pièce pour marcher un peu et revenir ensuite, c’est possible. Chacun est encouragé à vivre sa pratique en fonction de ses limites en privilégiant le fait de prendre soin de lui.
Il est possible de participer à un cycle MBSR tout en bénéficiant d’un accompagnement thérapeutique et psychologique, cela peut être un bon complément. Dans cas, il peut être utile d’en parler à votre thérapeute ou médecin, qui peut se mettre en lien avec l’instructeur.
les contre-indications de participation
Il existe des situations où les participants sont encouragés à consulter un professionnel de santé ou un psychiatre ou psychothérapeute plutôt que de s’engager dans un programme. Dans ce cas, les participants sont encouragés à reporter leur participation au cycle.
Parmi ces situations on peut citer : une dépendance accrue à une substance ou à l’alcool avec moins d’un an de sobriété, des pensées suicidaires ou des tentatives de suicide, un traumatisme récent ou non résolu, une phase dépressive ou bien d’être en train de vivre des changements très importants dans sa vie.
L’intention est que ces participants puissent un jour suivre un programme de Pleine Conscience quand ils auront trouver un accompagnement approprié et qu’ils pourront bénéficier pleinement des pratiques proposées.
Comment se déroule un cycle MBSR ?
Le cycle MBSR est un programme intensif et progressif visant a vous rendre autonome dans votre pratique de pleine conscience.
Vous le vivez « personnellement » au sein d’un groupe de pratiquants.
Il se compose d’environ 30 heures de pratique :
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une présentation personnalisée du programme et d’un entretien individuel
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8 séances collectives hebdomadaires de 2h30 (la première et la dernière séances durent 3h00)
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une journée entière de pratique collective.
Le programme méditation MBSR représente un engagement important de la part des participants à qui il est demandé d’assister à toutes les séances afin de bien profiter du processus évolutif du programme et de consacrer entre chaque séance environ 45 minutes par jour à l’entraînement personnel.
en savoir plus sur le déroulement
L’enseignement de la méditation est un point essentiel du programme. Les participants se réunissent en groupe une fois par semaine autour d’un instructeur qui les guide dans leur pratique méditative et les encourage à partager leur expérience. L’instructeur a un rôle essentiel de transmission. Son engagement profond et sa pratique personnelle de la Pleine Conscience nourrissent l’enseignement.
Lors de chaque séance, l’instructeur créé un environnement de soutien dans lequel sont abordés :
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Des pratiques de méditation guidées (allongé, debout, assis, en mangeant, en mouvement, en marchant, écoute consciente, paroles conscientes)
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Des étirements et mouvements corporels en pleine conscience
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Des périodes de réflexion et d’échanges en groupe visant à favoriser la conscience dans la vie quotidienne
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Des instructions sur les pratiques et la possibilité de poser des questions
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Des consignes de pratique à domicile.
Des enregistrements audio et un manuel sont fournis en soutien à la pratique personnelle.
Chaque session comprend des pratiques méditatives formelles et informelles offrant aux participants la possibilité d’explorer ce qui se passe dans leur paysage corporel, émotionnel et mental, de prendre conscience du fonctionnement de l’esprit, de mettre en évidence les schémas habituels de réactivité et de développer progressivement une nouvelle façon d’être à partir de laquelle pourront émerger des réponses adaptées aux différentes situations de la vie. Un temps significatif est dédié aux échanges, offrant à chacun la possibilité d’explorer sa propre expérience en étant accompagné et soutenu par l’instructeur.
La séance qui dure une journée entière vise à explorer certaines pratiques plus intensément afin de soutenir les participants dans l’intégration effective de la Pleine Conscience dans diverses situations de la vie. Cette journée les prépare à s’approprier les différentes pratiques avant la fin du programme pour pouvoir offrir une autonomie de pratique d’ici la fin du cycle.
